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熱血会社員ひとみの教えて!○○!
Vol.3 教えて早苗先生!健康美人を作る食事ってなぁに?
ひとみの疑問

頑張って働いていると夕食が遅くなりがちだし、会社帰りのお酒も楽しくてやめられない!
でも、お肌や身体の調子は食生活に影響されるから、日頃の食生活について見直したいな。

健康的にキレイになるためには食事は大切な要素。
働く女性として、日々の食生活をどう改善すれば良いのでしょう。
学生食堂が注目を浴びレシピ本も好評の女子栄養大学で、万年ダイエットを卒業したい上村がお話を伺ってきました!

PROFILE

松田 早苗(マツダ サナエ)
女子栄養大学短期大学部栄養学研究室教授。管理栄養士。


代表著

毎日食べたい女子栄養大学の500kcal定番ごはん
あたらしい栄養学 おいしく健康をつくる

座右の書

香川綾の歩んだ道 現代に活きる実践栄養学』香川綾、香川芳子(著)
女子栄養大学の創立者である香川綾の生き様を記した本です。
香川先生は、女手ひとつで4人の子どもを育てながら、学校を創立し、その後も教壇に立ち続けました。
女性が生きていくってこういうことなのかもと、深く考えさせられた一冊です。


著者:松田早苗先生 インタビュアー:ブークス 上村
炭水化物や乳製品が太るっていうのは間違いです

早速ですが、女性に共通する食事の傾向があれば教えてください。

やはりダイエットを意識しすぎて、痩せ型の方が多いのではないでしょうか。

例えば「炭水化物は太る」って思っていて、その摂取量が少ない方が多いですね。 いわゆる主食がない食事です。
これはまったく反対。

良いダイエットというのは、身体の脂肪を燃焼させて減らすことです。
脂肪の燃焼には炭水化物の燃焼が欠かせません。
炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素です。
炭水化物が不足すると身体を作るために必要なタンパク質がエネルギー源として使われ筋肉が減ってしまいます。
良いダイエットのためには、炭水化物を摂ってください。

振り返ってみると、炭水化物を抜いた食事をしていました……。
その他に何かありますか?

乳製品が不足しがちですね。
乳製品の摂取不足によって、骨を作るために欠かせないカルシウムが不足します。
骨密度の低下を招き、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

炭水化物と同じように「乳製品は太る」と思っている方がいらっしゃいますが、飲みすぎなければ問題ありません。
牛乳だったら一日にコップ一杯強くらい飲んでいただきたいですね。

次世代のためにも、若い女性のダイエット思考には歯止めをかけたいんです

ダイエット思考のある方は、妊娠しても食べる量をセーブしてしまいます。

なるほど、そうかもしれませんね。

妊娠中にあまり栄養を摂らないと、体重が2500g未満の赤ちゃんが産まれます。
そのような赤ちゃんは、お母さんのお腹の中にいるときに、少ない栄養で生き抜く身体になっています。

成長していくと、身体はエネルギーを節約するモードなのに食べ物はたっぷりありますから、当然、肥満になりますよね。

そういうお子さんは、腎臓が弱かったり骨密度が少なかったり、生活習慣病になる可能性が高いんです。

そうなんですか……。すごく怖いですね。

そうですよ。ご自身のためだけでなく、次の世代のためにもちゃんと食べていただきたい。

だから、若い女性のダイエット思考には歯止めをかけたいと思っています。“バランス良く”が大切です。

朝食は必ず食べてほしいですね。おすすめは常備菜!

あらためて、食事を抜くダイエットはダメだなと思いました。

一食抜くとエネルギーだけでなく、栄養素不足にもなるんです。

特に朝食を抜くっていうのは、昼間に身体を動かすためのエネルギーや栄養素を補充できていないということです。
ガス切れになってしまいます。

私は朝食をパン一枚くらいで済ませていました。
それじゃ足りないってことですね!

でも、一日に必要な1600kcalのうち500kcalを朝食に食べるとしたら、『毎日食べたい女子栄養大学の500kcal定番ごはん』に出てくる献立くらいのボリュームを食べるってことですよね。
ちょっと大変な気がするんです……。

朝は時間もないですからね。
それなら常備菜を作っておけば良いと思いますよ。
例えばコンソメ味の野菜スープ。
日によってトマト風味、カレー風味、ご飯を入れて粉チーズをかけてリゾット風などにアレンジもできます。
このスープにゆで卵やチーズを組み合わせれば栄養バランスは整います。

なるほど!

あと、ザワークラウトもアレンジができますよ。
多めに作って冷蔵庫で保存しておいて、日によってキュウリやトマト、シーチキンなどを加えてアレンジしたら良いと思います。

チーズと一緒にパンに挟めばサンドイッチにもなりますし。
これを2個くらい食べれば、栄養バランスは良いでしょう。

常備菜を上手く使うと朝食を手軽に摂れるんじゃないでしょうか。

早速試してみます! 

毎日きちっとした管理は続きません(笑)1週間くらいで調整できれば大丈夫です

毎日食べたい女子栄養大学の500kcal定番ごはん』は、初心者でも手軽に作れるように、冷蔵庫の中にある材料で作れる献立にしています。

ベテラン主婦で料理に慣れている方なら、簡単に献立を考えられると思いますが、若い20代、30代の方で料理作り初心者という方は献立を考えるのは大変なことですよね。

そうなんです。

だからお料理としては簡単なものばかりを選びました。
普段皆さんが家で食べるような料理を組み合わせて、1食約500kcalに調整しました。

慣れてきたらご自身で献立を立てられるように、献立の立て方のポイントや四群点数法(※)についてもご紹介しています。

ただ、毎日きちっとした管理することは、かえってストレスになるので1週間くらいで調整すれば良いと思いますよ。

本にもそう書いてありましたね。

健康に対する意識が長く続いてもらわないと意味がないですからね。

最後に、働く女性に何かアドバイスをお願いします!

3食かならず食べましょう。
普段朝食を摂らない方はフルーツだけでも構いません。
食べやすいものから徐々に食品を増やしていきましょう。

私も食生活を見直してみます!
ありがとうございました!

インタビュー後記

早苗先生は、快活で気持ちの良い方でした。
ここでご紹介できないのが残念なくらい、食についていろいろなお話をしていただき、とても勉強になりました。
そして、先生はお肌がすごくきれいなんです!
バランスの良い食事を摂るということは、早苗先生のようになれるということかなと思いました。

ひとみちゃん、一緒に食生活を見直して女子力を上げようよ!
ついでに料理の腕も磨こうよ!

自分の食生活が随分乱れていたんだなと反省中です。
私のようにお酒も飲みたいし、痩せたいし、できることなら肌もキレイになりたいという女子にとって、早苗先生のお話は目からウロコが落ちる情報だと思いました。

上村さん、一緒に女子力UPしていきましょう!
でも、私は料理のできるイケメン彼氏を作りたい。
あわよくば、そんな彼氏に料理を教えてもらいたいです。

……これだから女子力が上がらないのか?

※四群点数法:何をどれだけ食べたら良いかを示したもの。
食品に含まれる栄養素によって以下の4つの食品群に分類し、食品80 kcalを1点とした食べ方のものさし。
第1群を乳・乳製品、卵、第2群を肉、魚、豆・豆製品、第3群を野菜、芋、果物、第4群を穀物、油、砂糖としている。
各食品群を1群:3点、2群:3点、3群:3点、4群:11点を基本としている。

「健康美人を作る食事」とは? 早苗先生から学んだこと
  • 一食抜くだけで、かなりの栄養不足。
    3食必ず食べる
  • 炭水化物や乳製品を摂ると太るというのは間違い。
    何でもバランス良く食べる
  • 自分だけじゃなく、次の世代のことも考えて食べるものを選ぶ
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毎日食べたい女子栄養大学の500kcal定番ごはん

毎日食べたい女子栄養大学の500kcal定番ごはん
松田早苗 (著) 豊満美峰子 (著) 出版社:女子栄養大学出版部

女子栄養大学のバランスのよい食事法に基づいて、家庭になじみのある定番料理を500kcal台の献立になるようにアレンジして紹介しています。
ダイエットや食事改善、毎日の食事作りにお役立ていただけます。


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